Bài tập Squat giảm mỡ bụng vốn rất đơn giản và không cần bạn phải mất quá nhiều thời gian để tập luyện. Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày để tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có thể giúp bạn khỏe hơn. Vì thế hãy thử thực hành các bài tập Squat dưới đây!
Nội dung
Squat là gì ? Lợi ích của Squat?
Squat là tên một bài tập gym dành cho cả nam lẫn nữ với 2 động tác chính là đứng lên ngồi xuống nhằm giúp làm săn chắc các vùng cơ ở thân dưới bao gồm bụng, mông và đùi.
Cũng có rất nhiều bài tập Squat được kết hợp với việc dùng tạ để giúp phần cơ tay, vai trở săn chắc và khoẻ đẹp hơn.
Nhưng các bạn cứ yên tâm là bài tập Squat giảm mỡ bụng rất đơn giản và không quá khó khăn trong vấn đề tập luyện
Nếu tập luyện Squat đúng cách bạn còn có thể giúp vòng mông giảm hẳn mỡ thừa và trở nên căng tròn, săn chắc hơn.
Ngoài ra mỡ ở bụng và đùi cũng được đánh tan, vòng eo cũng vì thế mà thon gọn và có đường cong quyến rũ hơn.
Squat còn có thể giúp làn da trở nên mịn màng theo thời gian nhờ tác động thải độc qua đường tiết mồ hôi trong quá trình tập.
Hãy áp dụng bài tập Squat giảm mỡ bụng để có được thân hình đẹp đẽ và gọn gàng hơn nào!
5 bài tập Squat giảm mỡ bụng
Có rất nhiều bài tập Squat khác nhau được phân chia theo từng mức độ từ cơ bản đến nâng cao.
Nhưng để tập trung giảm mỡ bụng lấy lại vòng eo thon gọn mà không mất quá nhiều thời gian thì chỉ có những bài tập dưới đây.
Bài tập Squat cơ bản
Nếu đã lựa chọn theo đuổi các bài tập Squat giảm mỡ bụng thì bạn cần phải bắt đầu với bài tập cơ bản trước.
Bài tập này thực ra rất dễ thực hiện và rất thuận lợi để luyện tập khi bạn có thời gian rảnh rỗi.
Các động tác tập như sau:
- Bước 1: Khởi động tay, chân và các cơ khớp, đặc biệt là đầu gối. Khởi động càng kỹ thì hiệu quả tập luyện sẽ càng cao.
- Bước 2: Đứng thẳng, lưng thẳng tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt song song trước ngực. Mặt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Bụng hóp lại rồi từ từ gập 2 đầu gối xuống đến khi phần mông cách mặt đất khoảng 10 – 15cm rồi nâng người về lại vị trí đứng thẳng ban đầu. Lúc hạ người xuống, kết hợp đẩy hông và mông về phía sau.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác như ở bước 3 khoảng 10 – 15 cái.
Sau khi đã quen với bài tập Squat bạn có thể tăng dần số lần động tác đứng lên ngồi xuống.
Và đặc biệt lưu ý, khi Squat cần siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.
Xem thêm: 7 bài tập aerobic giảm cân đơn giản hiệu quả đến bất ngờ
Bài tập Squat số 8
Đây là bài tập Squat giảm mỡ bụng được các gymer đánh giá rất cao về mặt hiệu quả.
Vì không chỉ giúp eo nhanh thon gọn hơn mà mà còn có thể giúp vòng 3 tăng thêm kích thước.
Những ai đang muốn giảm eo kết hợp cải thiện vòng 3 thì không nên bỏ qua bài tập Squat số 8.
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị sẵn tạ cầm tay để tạo lực mạnh hơn khi tập Squat.
Tạ cũng sẽ góp phần hỗ trợ tăng cao khả năng đốt cháy calo từ đó giúp giảm mỡ nhanh hơn.
Cách thực hiện bài tập Squat số 8 như sau:
- Bước 1: Khởi động
- Bước 2: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai tâm 10cm, tay trái cầm tạ.
- Bước 3: Khuỵu đầu gối xuống giống như khi thực hiện bài tập Squat cơ bản. Kết hợp tay trái cầm tạ đưa sang tay phải bằng cách vòng qua đùi theo hướng từ sau ra trước.
- Bước 4: Nâng người đứng lên trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện Squat 10 – 15 lần.
Mặc dù kết hợp thêm tạ cầm tay những bài tập Squat giảm mỡ bụng này vẫn rất đơn giản và dễ tập.
Thường chỉ sau 1 lần tập bạn cũng đã có thể quen các động tác.
Và sau khi đã quen, hãy cố gắng tăng số lân quat sau mỗi lần tập.
Bài tập Body – Weight Squat
Đây là một dạng bài tập Squat tác động trực tiếp đến các phần cơ từ bụng trở xuống.
Do đó có thể giúp bụng giảm mỡ thừa vừa tăng độ săn chắc của các cơ.
Cách thực hiện bài tập Squat giảm mỡ bụng Body Weight như sau:
- Bước 1: Khởi động
- Bước 2: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. 2 tay đưa ra phía trước, bắt chéo hướng vào vai sao cho phần khuỷu tay đến nách vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Hạ người xuống sao cho đầu gối và đùi vuông góc. Giữ cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn bắt chéo như ban đầu. Giữ nguyên tư thế hạ người khoảng 5s rồi trở về đứng thẳng.
- Bước 4: Lặp lại động tác Squat khoảng 10 – 15 lần.
Lưu ý trong quá trình tập bạn cần thực hiện đúng tất cả các tư thế từ ngồi đến gập chân.
Đặc biệt là phần lưng không được cúi xuống hoặc ngửa lên quá cao.
Bên cạnh đó phải chú ý thở đều đặn, hít mạnh bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Với các lần tập sau, cố gắng tăng dần số lần Squat.
Bài tập Braced
Bài tập Braced có động tác tương tự như Body – Weight Squat.
Điểm khác duy nhất ở bài tập này là có sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ là quả tạ cầm tay hoặc 1 chai nước.
Cách thực hiện bài tập Squat giảm mỡ bụng này như sau:
- Bước 1: Khởi động
- Bước 2: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng và cầm tạ
- Bước 3: Bắt đầu Squat, hạ người xuống cho mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Đầu gối không vượt quá mũi chân và vuông góc với đùi. Tay cầm tạ vẫn giữ nguyên tư thế duỗi thẳng xuống. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và trở về tư thế đứng như ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác Squat khoảng 10 – 15 lần.
Trong quá trình tập luyện, nếu thấy đau lưng hoặc gối thường là do bạn chưa đủ sức để tập bài này hoặc thực hiện sai động tác.
Lúc Đó hãy dừng tập và điều chỉnh tất cả các động tác theo đúng chuẩn.
Bài tập Goblet
Goblet cũng là một bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả.
Goblet vừa giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mông và đùi vừa giúp bắp tay trở nên thon gọn hơn.
Các bước thực hiện bài tập Goblet như sau:
- Bước 1: Khởi động
- Bước 2: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay cầm tạ và nâng cao về phía trước ngực.
- Bước 3: Hạ người xuống sao cho đầu gối và đùi vuông góc, mông và lưng thẳng. Chú ý, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu và mắt hướng về phía trước ngực. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Squat liên tục khoảng 10 – 15 lần
Khi tập cần chú ý đẩy mông về phía sau.
Xem thêm: 5 bài tập yoga giảm cân “trộm vía” giúp dáng đẹp lên mỗi ngày
Lưu ý khi tập luyện Squat giảm mỡ bụng
Để các bài tập Squat giảm mỡ bụng mang đến hiệu quả, bạn nhất định phải học cách tập đúng động tác, đúng và tư thế.
Bên cạnh đó muốn giảm mỡ nhanh hơn bạn nên kết hợp tập Squat với 1 chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Cụ thể:
- Ăn nhiều protein thay vì carbohydrate. Protein tốt hơn cho việc xây dựng bó cơ và giảm thiểu tình trạng tích mỡ thừa.
- Uống nhiều nước mỗi ngày, trong quá trình tập cũng nên chú ý bổ sung nước.
- Bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh vào các bữa ăn trong ngày.
- Hạn chế tối đa các thức ăn, đồ uống nhiều đường, có cồn và ga.
- Thay vì ăn 3 bữa chính thì nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Ưu tiên sử dụng dầu ăn thực vật thay vì mỡ động vật để tránh dư quá nhiều chất béo.
Nếu có thêm thời gian, hãy kết hợp tập Squat cùng với các bài tập thể dục khác để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa vòng 2.
Trên đây là những bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho bạn.
Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian cũng hoàn toàn có thể thực hiện được.
Mỗi ngày chỉ cần dành ra 30 phút, duy trì đều đặn từ 3-7 ngày trong tuần cũng đủ để bạn sớm lấy lại vòng eo không mỡ thừa.
Bài viết thuộc bí quyết giảm mỡ chuyên mục được các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp tại Zema spa tổng hợp chia sẻ lại cho các chị em tham khảo. Để được tư vấn giảm mỡ nhanh và an toàn tốt nhất chị em liên hệ hotline *8686 để được hỗ trợ tư vấn chăm sóc điều trị tốt hơn nhé!
