Giảm mỡ hông là một công cuộc khá khó khăn đòi hỏi phải có phương pháp tập luyện phù hợp. Theo các chuyên gia thể hình, muốn giảm mỡ phần hông nhanh chóng và hiệu quả, chắc chắn phải cần đến các bài tập dưới đây. Chỉ 30 phút tập luyện mỗi ngày mỡ hông sẽ được loại bỏ và thân hình của bạn sẽ cực kỳ thon gọn.
Nội dung
Nguyên nhân hình thành mỡ vùng hông
Giảm mỡ hông không dễ, đặc biệt là khi bạn chưa tìm được nguyên nhân gây nên tình trạng này. Do đó hãy cùng bí quyết giảm mỡ Zema Spa tìm hiểu về nguyên nhân khiến mỡ tích tụ nhiều ở phần hông để quá trình giảm mỡ thu được hiệu quả cao hơn.
Do gen di truyền
Gen di truyền là một trong những yếu tố quyết định đến việc cơ thể lưu trữ chất béo ở những vị trí nào. Chính vì thế có người sẽ béo ở bụng, có người béo ở bắp tay, đùi và cũng có người béo ở hông. Thông thường những gia đình có bố mẹ, cô chú hoặc ông bà bị mỡ hông khả năng cao con cái sinh ra rất dễ gặp tình trạng này.
Do chế độ ăn uống
Mỡ hông có liên quan trực tiếp tới chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn nhiều đồ ngọt, chất béo bão hòa, uống nhiều bia rượu…đều tác động làm chậm quá trình trao đổi chất dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở hông, bụng và eo. Đặc biệt với những ai thường xuyên ăn nhiều hơn mức cơ thể cần và có thói quen ăn khuya mỡ hông sẽ càng dày và tích tụ ngày càng nhiều. Do đó muốn giảm mỡ hông, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học hơn là rất cần thiết.
Do thói quen ngồi nhiều, sai tư thế
Thói quen ngồi lâu một chỗ khi làm việc, thường xuyên ngồi sai tư thế (ngồi gập bụng, ngồi gù lưng …) hoặc ít vận động đều dẫn tới tình trạng béo bụng và tích tụ nhiều mỡ quanh hông. Bởi những thói quen này khiến các cơ và mô ở vùng bụng, hông, lưng ít được hoạt động dẫn tới dễ dàng tích tụ mỡ thừa ở những vị trí này. Do đó, hãy hạn chế ngồi nhiều, tránh ngồi lâu một chỗ và nên chú ý ngồi thẳng lưng, thẳng bụng để ngăn ngừa mỡ tích tụ ở vòng 2.
Thiếu kiến thức dẫn đến giảm cân, tập luyện sai cách
Mọi người thường cho rằng để giảm cân, giảm béo bụng hay giảm mỡ hông chỉ cần tập luyện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định là đủ nhưng sự thật thì không phải vậy. Bởi chỉ cần tập luyện quá sức với lịch tập dày đặc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và không mang lại hiệu quả giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu tập luyện quá sức khiến cơ thể sản sinh ra một lượng lớn hormone căng thẳng cortisol – một trong những nguyên nhân gây lưu trữ mỡ thừa trên cơ thể.
Muốn giảm mỡ từng vùng trên cơ thể phải lựa chọn được bài tập phù hợp, mỗi bài tập phải đúng kỹ thuật và đáp ứng thời lượng hợp lý. Bên cạnh đó muốn mỡ giảm nhanh và hiệu quả mỗi người phải có sự tìm hiểu thật kỹ lưỡng trước khi thực hành.
Bài tập giảm mỡ hông đánh bay mỡ thừa, hông thon quyến rũ
Chỉ cần kiên trì với các bài tập dưới đây, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt trên vùng hông của mình. Tuy nhiên, vẫn cần nhấn mạnh rằng muốn thu được hiệu quả cao bạn cần kiên trì và đảm bảo thời gian tập luyện phù hợp.
Bài tập lắc hông
Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay chống vào hông hoặc đưa lên ngang trước cằm. Sau đó, dùng lực ở chân lắc đều phần hông sang 2 bên một cách nhịp nhàng. Thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 30 giây. Nghỉ 5 giây sau đó tiếp tục tập lắc hồng từ 10-15 hiệp, giữa mỗi hiệp đều nghỉ 5 giây.
Đây là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần hông và eo cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa còn giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn. Bài tập giảm mỡ hông này cũng được xem là một hình thức vận động cơ thể nhẹ nhàng nên hãy tranh thủ tập luyện những lúc rảnh rỗi.
Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựa tường
Đứng thẳng và dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai. Chú ý 2 chân cách tường khoảng 60cm. Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đạt được góc 90 độ hông và đùi song song sàn. Hai tay duỗi thẳng và áp vào tường hoặc dơ song song trước mặt. Lưu ý mắt cá chân phải thẳng hàng với đầu gối. Giữ tư thế hạ lưng trong khoảng 20 giây. Nghỉ 30 giây và lặp lại động tác hạ lưng 3 lần.
Tập đúng kỹ thuật bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trên căng ra. Khi đã quen dần với bài tập này hãy tăng dần thời gian giữ tư thế lên khoảng 30-60 giây.
Bài tập giảm mỡ hông tư thế cắt kéo
Nằm ngửa 2 tay áp sát vào thân người, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ nâng cả 2 chân lên cao cách mặt đất tầm 30cm kết hợp siết chặt cơ bụng. Bắt đầu di chuyển hai chân chéo nhau giống như 2 mũi kéo khi cắt. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện từ 3 đến 5 lần.
Bài tập nhảy xổm giảm mỡ hông
Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay để trước ngực và đan vào nhau. Hít vào và thực hiện động tác ngồi xổm để tạo thành tư thế có đùi song song với sàn (tư thế squat). Tiếp theo bật nhảy lên cao hết mức có thể kết hợp thở ra.
Lưu ý khi mũi chân tiếp đất, lập tức đưa cơ thể về tư thế squat, hai tay trở về vị trí ban đầu tiếp tục đan vào nhau. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần, nghỉ 1 phút sau đó lặp lại đủ 3 hiệp.
Tư thế quỳ đá gối
Quỳ gối trên thảm sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn, hai bàn tay chống thẳng xuống thảm. Tiếp theo đá thẳng một chân về phía sau rồi rút lại về tư thế quỳ gối ban đầu và thực hiện cho chân còn lại theo cách tương tự. Lặp lại động tác đá 20 lần mỗi bên.
Lưu ý với bài tập quỳ đá gối, không nên đá chân quá cao vì sẽ ảnh hưởng xấu tới lưng và trong khi tập nên giữ lưng song song với sàn, tránh để lưng võng xuống.
Bài tập nhấc hông
Đây là bài tập giảm mỡ hông vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao sau khi tập. Duy trì tập luyện mỗi ngày vùng hông sẽ cực kỳ săn chắc.
Bài tập được thực hiện như sau: Nằm nghiêng trên một tấm thảm, dùng cùi chỏ của tay phải chống vuông góc với thảm, 2 chân chụm và để thẳng, tay còn lại chống vào eo. Tiếp theo từ từ nâng hông lên xuống nhịp nhàng kết hợp siết cơ bụng. Lưu ý khi hạ hông không được chạm sàn. Thực hiện nâng 20 lần/bên, lặp lại từ 4 – 5 hiệp.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ từng vùng trên cơ thể? Có thể giảm mỡ từng vùng trên cơ thể không?
Kết hợp một số thói quen tốt cùng bài tập giảm mỡ hông để tăng hiệu quả
Nếu thực sự muốn có vòng 2 thon gọn hơn, bên cạnh việc duy trì các bài tập giảm mỡ phần hông hãy thiết lập một số thói quen tốt dưới đây. Những thói quen này sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian tập luyện giảm mỡ.
Lựa chọn thực phẩm sạch khi chế biến món ăn
Thực phẩm sạch không đơn giản chỉ là những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không có chứa các hóa chất hay chất bảo quản độc hại cho cơ thể. Thực phẩm sạch còn ý chỉ các thực phẩm tốt cho sức khỏe và cơ thể. Với những ai đang tập luyện giảm mỡ hông, thực phẩm sạch phải đáp ứng tiêu chí không gây tích tụ mỡ thừa và tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Ví dụ như thay vì chọn các loại tinh bột từ cơm, mì, bún…hãy chọn tinh bột từ lúa mạch, cơm gạo lứt, bánh mì đen… hoặc thay vì chọn dầu động vật hãy chọn dầu thực vật sẽ tốt hơn cho quá trình giảm mỡ. Đặc biệt, chọn uống nước lọc và nước ép thay vì chọn các loại nước có gas, nước ngọt hoặc các loại nước chứa nhiều đường.
Bài viết cùng chủ đề: List thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm tốt cho người giảm cân
Áp dụng thực đơn dinh dưỡng
Muốn giữ được thân hình luôn thon gọn và săn chắc từ trên xuống dưới việc lập kế hoạch ăn uống nghiêm túc là cực kỳ cần thiết. Tốt nhất hãy xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân bằng với 1/2 là rau xanh. Khi chế biến thức ăn nên hạn chế dầu mỡ, ít muối, ít đường. Bên cạnh đó nên cắt giảm tinh bột và chú ý đến tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh dư thừa năng lượng.
Coi trọng giấc ngủ
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ đủ 7 – 8 tiếng một đêm có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thường xuyên thiếu ngủ. Thực tế cũng cho thấy, ngủ đủ giấc tinh thần sẽ sảng khoái hơn, từ đó giúp nâng cao hiệu quả tập luyện giảm cân, giảm mỡ hông.
Kiểm soát tâm trạng
Khi tâm trạng không vui hoặc khi gặp tình trạng stress, đa phần mọi người đều có xu hướng kiếm thức ăn để “giải tỏa” nỗi buồn của mình. Điều này vô tình khiến lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn cần thiết khiến cơ thể mất kiểm soát về cân nặng. Do đó hãy cố gắng điều tiết cơ thể và luôn giữ cho tinh thần luôn thoải mái, vui vẻ để tránh ăn uống mất kiểm soát gây tích mỡ hông và tăng cân.
Lưu ý khi áp dụng cách giảm mỡ hông
Trước khi thực hành các bài tập, hãy mặc những trang phục có chất liệu co dãn tốt để cơ thể thoải mái hơn khi tập và đảm bảo mọi động tác không bị ảnh hưởng bởi quần áo. Bên cạnh đó, để các bài tập đạt hiệu quả tốt đừng quên khởi động kỹ càng các khớp trước khi vào động tác.
Bên cạnh việc tập luyện, ăn uống đúng cách, hãy xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh. Không nên ngồi nhiều cả ngày vì đây là thói quen dễ gây tích mỡ ở bụng, eo và hông. Sau khoảng 30 phút ngồi làm việc, hãy cố gắng đi lại quanh phòng, ưu tiên sử dụng thang bộ thay thang máy hoặc dành thêm thời gian để đi bộ, như vậy sẽ ngăn ngừa được tình trạng mỡ hông quay trở lại.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ hông hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ. Zema Spa tin rằng chỉ cần duy trì các bài tập này kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý, mỡ hông sẽ được loại bỏ một cách nhanh chóng.
