Bài tập kegel không còn quá xa lạ đối với các chị em phụ nữ hiện nay, bởi tác dụng của kegel mang lại trong việc cải thiện đời sống tình dục. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp các chị em phụ nữ tăng cường sự dẻo dai, sức bền các cơ sàn chậu và ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ. Vậy các bài tập kegel cho nữ như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu và tham khảo một số bài tập dưới đây của kiến thức làm đẹp Zema Spa.
Nội dung
Bài tập kegel cho nữ là như thế nào?
Bài tập kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất mà các chị em hay áp dụng. Phương pháp tập luyện này tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu hay còn được gọi là cơ PC (Cơ PC là viết tắt của tên gọi tiếng Anh là Pubococcygeus), nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm như ống niệu đạo, bàng quang, tử cung và ruột.
Cơ PC có chức năng giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí không bị sa xuống khi vận động hay chạy nhảy, đồng thời chúng còn kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa và duy trì chức năng tình dục.
Ở phụ nữ, khi cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo là hệ quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố. Để tăng cường sức mạnh và dẻo dai cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hiện các bài tập kegel cho nữ.
Bài tập kegel cho nữ mang đến những lợi ích gì?
Đây là một bài tập đơn giản nhưng tính hiệu quả lại rất cao, bên cạnh đó nó còn mang lại những lợi ích mà các chị em phụ nữ nên biết đến như:
Giúp thu nhỏ âm đạo ở nữ giới
Vùng cơ sàn chậu có vai trò rất quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo, tử cung và ruột. Khi trải qua quá trình mang thai, sinh con và phẫu thuật, nhóm cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hoặc giãn rộng. Do đó, thực hiện các bài tập kegel cho nữ là điều cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc nhanh chóng.
Giúp kiểm soát đường tiết niệu và đường ruột tốt hơn
Có nhiều chị em phụ nữ gặp bất tiện với tình trạng xuất nước tiểu khi quan hệ. Nếu thực hiện bài tập kegel mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng mất kiểm soát về đường nước tiểu (són tiểu) và mất kiểm soát về đường ruột.
Ngoài ra, bài tập kegel cho nữ được xác nhận là mang lại hiệu quả tích cực cho phụ nữ sau sinh, phụ nữ đã quan hệ tình dục và người bị bệnh về đường tiết niệu hoặc đường ruột. Bên cạnh đó còn giúp cho những trải nghiệm tình dục của phái nữ trở nên mạnh mẽ và dễ đạt cực khoái hơn. Nếu tập kegel đúng cách, chúng cũng hỗ trợ cho việc giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.
Hướng dẫn bài tập kegel cho nữ đúng cách
Một số bài tập kegel cho nữ đơn giản hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, bạn nên tham khảo qua.
Bài tập co cơ nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng là cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh có nhiệm vụ giúp bạn phản ứng nhanh chóng mọi việc, ví dụ như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh trong cơ thể bạn.
- Bước 1:Cần ngồi với tư thế thẳng lưng và khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu như đang siết chặt một vật gì đó.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây rồi thả ra dần dần.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm cũng có vai trò quan trọng không khác gì mô cơ nhanh, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng và giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
- Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân, tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất trong khả năng có thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập kegel nằm
Có một số các chị em phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện những động tác này với tư thế nằm. Bạn có thể chọn bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi để tập luyện.
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm mặt phẳng và nhấc hông lên.
- Bước 2: Tìm thấy cơ sàn chậu và siết chặt chúng lại.
- Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu từ 5 – 10 giây rồi thả ra từ từ.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần với mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập kegel đứng
Với bài tập kegel đứng, bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thuận tiện mà không cần phải kiếm cho mình một chỗ ngồi để tập luyện.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Phải siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể cảm thấy một chút căng ở phần đùi nhưng không nên căng ở phần bụng.
- Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu tối đa là 10 giây rồi từ từ thả lỏng.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.
Bài tập kegel cho nữ nên thực hiện bao nhiêu lần mỗi tuần
Khi mới bắt đầu tập luyện bạn có thể bắt đầu với tần suất tập như:
- Tập với tần suất 2 lần/ngày.
- Mỗi lần tập 2 hiệp ( 3 lần thực hiện trong 1 hiệp).
- Mỗi lần thực hiện sẽ giữ động tác trong 3 giây và nghỉ trong 3 giây.
Theo thời gian tập, hãy tăng từ từ các con số lên qua từng ngày theo cơ chế thích nghi của cơ thể bạn và tần suất thực hiện các bài tập trong ngày cũng phải dần tăng lên để đạt được hiệu quả nhanh chóng nhất.
Một số lưu ý khi tập kegel để đạt được hiệu quả nhất
Để nhận được lại hiệu quả tốt nhất mà bài tập kegel cho nữ mang lại, bạn cần phải bảo đảm tập kegel đúng cách. Sau đây là một số lưu ý bạn cần biết khi tập kegel.
- Xác định chính xác các cơ sàn chậu của bạn: Bạn có thể xác định chúng bằng cách chặn dòng nước tiểu. Nếu bạn thành công thì hành động trên chính là bài tập kegel hướng đến. Nhưng đừng làm thường xuyên bởi nó sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Đi vệ sinh trước khi tập để bàng quang được trống: Điều này rất quan trọng, nếu như bàng quang đang bị đầy hoặc còn sót nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi thực hiện bài tập kegel cho nữ hoặc thậm chí là rò rỉ nước tiểu.
- Chú ý nhịp thở: Bạn không nên giữ hơi thở trong quá trình tập luyện mà hãy điều hòa, hít thở hơi thở một cách đều đặn. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng của bạn mà bạn thường hay nhầm lẫn.
- Kèm thêm các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp: Ngoài những bài tập kegel cho nữ cơ bản, bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập kegel. Tuy nhiên, tập quá sức là một sai lầm, hãy duy trì tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng.
- Không sử dụng các cơ mông, lưng, chân hoặc bụng: Nếu sau khi tập kegel mà bạn cảm thấy mỏi, điều này chứng tỏ bạn đã tập sai bài tập và đã sử dụng đến các cơ này.
Tập kegel là phương pháp an toàn, đơn giản và hiệu quả nhất mà các chị em phụ nữ hiện nay lựa chọn thực hiện. Tập luyện kegel mỗi ngày không chỉ đem lại niềm vui trong đời sống tình dục mà còn mang lại những tích cực về mặt sức khỏe cho các chị em qua bài tập kegel cho nữ. Hãy cùng Zema Spa thực hiện bài tập kegel mỗi ngày để hoàn thiện bản thân hơn.
