Tinh bột chuyển hóa chậm là nhóm thực phẩm ưu tiên trong thực đơn của những người tập thể thao chuyên nghiệp cũng như những ai đang trong quá trình giảm cân. Do đó việc tìm hiểu về loại thực phẩm chứa tinh bột chậm cực kỳ cần thiết, vừa giúp ích cho quá trình luyện tập thể thao vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cùng bí quyết giảm mỡ Zema Spa tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé.
Nội dung
Hiểu đúng về tinh bột chuyển hóa chậm
Tinh bột là một loại polyme tự nhiên bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể được tìm thấy nhiều nhất trong các loại thực phẩm như: gạo (cơm), bánh mì, khoai tây, lúa mì, bắp…
Tinh bột được chia thành 2 nhóm cơ bản gồm tinh bột chuyển hóa (hấp thụ) nhanh và tinh bột chuyển hóa (hấp thụ) chậm dựa trên chỉ số GI (Glycemic Index). GI là thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột sau khi nạp vào cơ thể hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Tinh bột chuyển hóa chậm hay còn gọi là tinh bột hấp thụ chậm là loại tinh bột thuộc nhóm có chỉ số GI nhỏ hơn hoặc bằng 65. Loại tinh bột này rất tốt cho những người thường xuyên luyện tập thể dục, tập gym, yoga hoặc đang trong quá trình giảm cân.
Tinh bột hấp thụ chậm sau khi được nạp vào cơ thể được các enzym tiêu hóa và phân hủy như các loại thức ăn bình thường khác. Tuy nhiên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này lại chậm hơn rất nhiều. Chính vì thế sau khi ăn các thực phẩm chứa loại tinh bột hấp thu chậm cơ thể no lâu hơn. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng lượng đường từ tinh bột hấp thu chậm sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu nên giúp chỉ số đường huyết cơ thể ổn định hơn và góp phần hạn chế tình trạng cơ thể thừa năng lượng.
Tinh bột chuyển hóa chậm mang lại công dụng giảm mỡ như thế nào?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể nạp dư thừa tinh bột sẽ gây ra hiện tượng tích mỡ. Đặc biệt là nạp các thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao. Muốn ngăn chặn tình trạng tăng cân hoặc muốn giảm cân nhanh hơn cần tăng cường ăn thực phẩm giàu tinh bột chậm thay vì ăn hoàn toàn tinh bột chuyển hóa nhanh. Bởi bổ sung tinh bột chậm giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, tránh làm tăng đường huyết quá cao. Tinh bột chậm không chỉ tốt cho sức khỏe còn hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.
Tuy nhiên muốn giảm cân hiệu quả, hãy ăn tinh bột vừa đủ với mức năng lượng cần thiết cho cơ thể, dù chỉ ăn các thực phẩm chứa tinh bột chậm cũng không nên ăn quá nhiều. Với những ai có tập luyện thể dục mỗi ngày và tập với cường độ cao nên chú ý đảm bảo mức năng lượng từ tinh bột cần chiếm khoảng 40-60% dinh dưỡng trong cả ngày và phần còn lại sẽ là protein và chất béo.
Các loại thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm
Nếu là người thường xuyên luyện tập thể thao hoặc đang cần giảm cân cấp tốc, chắc chắn phải tham khảo qua danh sách các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm dưới đây. Đây là những thực phẩm nên đưa vào thực đơn để bổ sung tinh bột tốt cho cơ thể.
Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những thực phẩm quen thuộc đối với tất cả những ai đã từng ăn kiêng giảm cân. Đây cũng được xem là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho sức khỏe. Gạo lứt có chỉ số GI là 50, loại gạo này giàu protein, các vitamin, kẽm, canxi, magie, sắt…nên có thể sử dụng thay thế cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt với những ai đang cần giảm cân, gạo lứt là nguyên liệu thực phẩm nên sử dụng.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm với chỉ số GI là 58. Yến mạch được sử dụng hầu hết trong các thực đơn ăn kiêng vì không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn sau khi ăn.
Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên có mặt trong thực đơn của những người đang giảm cân. Khoai lang có chỉ số GI là 61 nên cực kỳ tốt cho sức khỏe và phù hợp làm các bữa ăn phụ trước khi bước vào phòng gym.
Khoai lang không chỉ giàu chất xơ, tinh bột chuyển hóa chậm mà còn chứa nhiều khoáng chất và các loại vitamin tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe. Ăn khoai lang đúng cách giúp cơ thể no lâu và ít thèm ăn, điều này giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng của cơ thể.
Các loại đậu
Một số loại đậu như đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, đậu đen…thường chỉ có chỉ số GI nằm trong khoảng 14-30, đây là khoảng giá trị rất thấp. Do đó khi nhắc đến các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm chắc chắn phải kể đến các loại đậu.
Vì vậy mà các loại đậu vẫn được xay thành bột ngũ cốc ăn kiêng lành mạnh cho những người đang trong quá trình tập luyện giảm cân. Nếu xét theo phương diện giá trị dinh dưỡng, các đậu có giá trị dinh dưỡng cao và mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại đậu cũng rất giàu chất xơ nên sau khi ăn tạo cảm giác no lâu hơn.
Một số loại quả
Bưởi, anh đào, táo, dứa, bơ…là những loại quả nằm trong top những thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm. Các loại quả này cũng thường được sử dụng trong các thực đơn ăn kiêng của người giảm cân. Ngoài việc hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, các loại quả này còn chứa nhiều dưỡng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Tất cả các loại quả này có chỉ số GI thấp hơn 60 nên việc bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày giúp cơ thể giảm được một lượng mỡ thừa đáng kể.
Bánh mì nguyên cám
Chỉ số GI của bánh mì nguyên cám khoảng 30 – 36 nên loại thực phẩm này luôn có mặt trong danh sách các thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm. Bánh mì nguyên cám thường được sử dụng làm bữa ăn sáng song song với việc sử dụng cơm gạo lứt trong thực đơn của những người giảm cân. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám còn chứa hàm lượng lớn chất xơ và protein cao nên có thể hỗ trợ quá trình ăn kiêng giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu.
Hạt quinoa
Hạt quinoa là loại hạt giàu protein và chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Ngoài ra, hạt quinoa còn giàu chất xơ và các vitamin thiết yếu giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Và loại hạt này cũng nằm trong danh sách thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm với chỉ số GI thấp hơn 65.
Một vài nguyên tắc bổ sung tinh bột hấp thụ chậm
Tinh bột hấp thu chậm giúp cơ thể no lâu, ổn định đường trong máu nên hữu ích cho quá trình giảm cân. Nhưng để giảm cân hiệu quả, quá trình bổ sung tinh bột hấp thụ chậm cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây.
Bổ sung tinh bột hấp thụ chậm với lượng hợp lý
Ăn quá nhiều hoặc quá ít tinh bột hấp thụ chậm đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó hãy bổ sung tinh bột với một lượng hợp lý. Trong trường hợp cơ thể đang mắc bệnh tiểu đường hay béo phì, bạn cần gặp chuyên gia dinh dưỡng để xác định chính xác lượng tinh bột cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
Bổ sung tinh bột chuyển hóa chậm cùng các chất dinh dưỡng khác
Bên cạnh việc bổ sung tinh bột hấp thụ chậm, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như protein, lipid, vitamin và muối khoáng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Hy vọng qua bài viết trên của Zema Spa mọi người đã hiểu hơn về những loại thực phẩm có chứa tinh bột chuyển hóa chậm. Từ đó xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp hơn với mục tiêu luyện tập thể hình và kế hoạch giảm cân của mình.
