Bài tập pilates vốn rất đơn giản và có thể tự tập ngay tại nhà. Mặc dù Pilates có nhiều cấp độ khác nhau nhưng bạn có thể thực hành một vài bài tập đơn giản cũng đủ để nâng cao sức khoẻ. Bài tập pilates đang ngày càng được yêu thích hơn. Bởi vì chỉ cần duy trì tập đều đặn 15 phút mỗi ngày trong một thời gian ngắn đã thấy ngay hiệu quả. Pilates không chỉ giúp giảm mỡ thừa, làm săn cơ bắp mà còn giúp tinh thần người tập sảng khoái hơn. Nếu bạn cũng muốn nâng cao sức khỏe tinh thần lẫn thể chất thì đừng bỏ qua các bài tập vận động Pilates.
Nội dung
Bài tập Pilates là gì ?
Pilates là tên gọi chung cho một chuỗi các bài tập thể dục giúp rèn luyện sức khỏe thể chất, tăng sức mạnh cơ bắp và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Bài tập này đang được áp dụng rất phổ biến, do hình thức tập ở cường độ thấp nên phù hợp với thể trạng của tất cả mọi người.
Tuy nhiên hiệu quả của những bài tập này mang lại cực kỳ cao, từ cơ bắp, tư thế đều được cải thiện rõ rệt và cơ thể sau tập cũng trở nên linh hoạt hơn.
Pilates còn được biết đến với những bài tập giảm mỡ bụng tức thì, giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Do đó đây luôn là những bài tập được chị em phụ nữ và hầu hết những người trẻ đều yêu thích.
Chuỗi các bài tập Pilates tại nhà cho người mới
Với những ai đang hướng tới việc tập luyện Pilates tại nhà, nhất định phải tham khảo thật kỹ các bài tập trước khi thực hiện tại nhà.
Bởi vì tất các các bài tập đều đòi hỏi phải có kỹ thuật và tư thế chuẩn xác mới đem đến những tác động tích cực tới cơ thể.
Bài tập Plank
Khi nhắc đến Pilates, bài tập đầu tiên thường được nhắc đến nhất chính là Plank.
Bài tập này rất đơn giản, với các động tác giúp vùng cơ trọng tâm trở nên săn chắc hơn
Bài tập Plank bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Hai tay chống xuống đất, các ngón chân tiếp sàn theo tư thế như khi tập chống đẩy. Chú ý để cổ tay thẳng với vai.
- Bước 2: Hóp bụng và siết chặt cơ mông. Tương ứng với mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước và giữ tư thế này trong vòng 10 giây.
- Bước 3: Thực hiện liên tục bài tập Plank từ 2-3 phút.
Khi tập đúng, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ cơ trên cơ thể đều được kéo căng.
Bài tập The Hundred
Trong chuỗi các bài tập pilates, The Hundred là bài tập không chỉ giúp rèn luyện cơ trọng tâm mà còn tác động giúp cơ tay trở nên săn chắc và khoẻ hơn.
Bạn có thể thực hành tập theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế ngửa và đặt 2 chân khép lại.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên một góc 90 độ so với bụng sau đó nâng vai và đầu lên giống như khi chuẩn bị gập bụng. Lúc này 2 tay hướng về phía trước mặt, đặt song song 2 bên sườn
- Bước 3: Giữ tư thế nâng người như ở bước 2 rồi đẩy 2 tay lên xuống. Tương ứng mỗi lần hít vào thở ra là 5 lần đẩy tay lên xuống. Tổng cộng số lần đẩy tay là 10 lần.
Nếu muốn phần cơ bụng và chân được luyện tập nhiều hơn, bạn chỉ cần hạ thấp chân xuống một chút.
Đồng thời kết hợp liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.
Bài tập Criss Cross
Criss Cross là 1 bài tập dành cho bụng và đùi. Với những ai muốn đánh tan mỡ bụng và có đôi chân săn chắc hơn thì đây chính là bài tập pilates phù hợp nhất.
Khi tập ở nhà, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Nâng thẳng hai chân lên khỏi mặt đất tầm 20cm rồi gập đầu gối chân phải lên và nghiêng qua bên trái sao cho bắp chân song song với sàn nhà. Kết hợp nâng vai lên và xoay người qua bên phải một góc 45 độ sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải xích lại gần nhau.
- Bước 3: Hạ đầu về vị trí nằm như cũ sau đó đổi chân và lặp lại các động tác như ở bước 3. Tiên tục đổi 2 chân qua lại
Bạn sẽ cảm nhận được phần bụng hơi nóng vì phần cơ trọng tâm chịu áp lực rất lớn.
Bài tập Scissor
Tiếp theo chuỗi các bài tập pilates chính là bài tập Scissor.
Bài tập này chủ yếu sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc hơn nhờ tác động đốt cháy mỡ thừa cực mạnh.
Các bước tập bài Scissor như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân
- Bước 2: Nâng cùng lúc 2 chân lên cách mặt đất tầm 20cm sao, bàn chân cũng hướng thẳng về phía trước. Kết hợp nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
- Bước 3: Nâng chân phải lên thẳng đứng để tạo thành một góc vuông với bụng. Dùng 2 tay nắm lấy chân nhẹ để hỗ trợ nâng người lên cong hơn.
- Bước 4: Từ từ hạ chân phải xuống rồi nâng chân trái lên. Thực hiện lần lượt xen kẽ hai chân.
Có thể thấy, bài tập Scissor không chỉ giúp bụng thon gọn hơn mà còn giúp chân săn chắc hơn.
Bài tập Side Leg Series
Với những ai sở hữu cặp đùi nhiều mỡ thừa và muốn trở nên thon gọn hơn thì nhất định phải dành thời gian thực hiện bài tập Side Leg Series.
Ở bài tập này, bạn chủ yếu thực hiện các động tác chân nên mỡ thừa ở đùi sẽ giảm hẳn sau một quá trình tập.
Bài tập pilates này thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế nghiêng bên trái, gập đầu gối trái lên một góc 45 độ và duỗi thẳng chân phải.
- Bước 2: Chân phải nâng lên hạ xuống 10 lần. Lưu ý khi nâng hạ chân bạn cần dùng đến cả cơ bụng và cơ chân mới có thể thu được hiệu quả cao nhất.
- Bước 3: Sau khi nâng đủ 10 lần, tiếp tục xoay chân phải như thể đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ. Xoay khoảng 10 lần thì đổi chiều xoay thêm 10 lần.
- Bước 4: Vung chân phải theo hướng từ trước ra sau khoảng 10 lần.
- Bước 5: Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự cho chân trái.
Bài tập này tuy dễ nhưng lại rất dễ gây chấn thương, do đó hãy nghiên cứu kỹ trước các động tác để tập cho đúng.
Bên cạnh đó, trước khi tập cần khởi động thật kỹ đặc biệt là chân.
Bạn có thể xem thêm: Giảm mỡ đùi
Một số điều bạn cần lưu ý khi tập các bài tập Pilates
Nếu tự tập ở nhà, ngoài việc nghiên cứu và lựa chọn các bài tập phù hợp với mục đích và thể trạng của mình, bạn cần đặc biệt lưu ý thêm những điều dưới đây:
- Tập đúng tư thế: các bài tập pilates tuy rất đơn giản nhưng lại yêu cầu người tay, chân, hông, eo đến xương chậu của mình. Làm được điều này bạn mới có thể luyện tập chính xác được tất cả các động tác trong bài tập. Như vậy việc tập luyện mới mang lại hiệu quả cho bạn.
- Phải tập thở đúng cách: Đúng tư thế nhưng sai cách thở cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Do đó hãy ngâm cứu cách thở trong mỗi bài tập. Và bạn cũng phải luôn nhớ rằng cần tránh giữ hơi thở khi đang tập.
- Không vội vàng: Các bài tập pilates đều yêu cầu bạn phải tập với tốc độ và cường độ chậm và nhẹ nhàng. Như vậy bạn mới có thể kiểm soát được các nhóm cơ trên cơ thể và điều chỉnh được tư thế một cách chính xác hơn.
- Phụ nữ mang thai cần cẩn trọng hơn khi tập pilates: rất nhiều bài tập không phù hợp với phụ nữ mang thai vì có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu cung cấp cho thai nhi. Vì vậy, hãy cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp trong thai kỳ. Và tốt nhất hãy xin ý kiến từ bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu tập luyện.
Các bài tập pilates giờ đây đã chứng minh được hiệu quả và càng ngày càng được mọi người yêu thích.
Tập Pilates không chỉ là một hình thức tập luyện nâng cao sức khỏe thể chất mà đây còn là một giải pháp cả nâng cấp đời sống tinh thần cho bạn.
Hãy bắt tay vào việc tập luyện ngày hôm nay và sẵn sàng tâm lý đón nhận những thay đổi tích cực trên cơ thể của mình.
Cảm ơn các bạn đã xem hết bài chia sẻ của Zema Spa về chủ đề các bài tập pilates.
Các bạn nhớ sắp xếp thời gian để duy trì các thói quen tập thể dục mỗi ngày. Để có một vóc dáng thật cân đối và một sức khỏe thật tốt nhé.
Bài viết thuộc bí quyết giảm mỡ chuyên mục được các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp tại Zema spa tổng hợp chia sẻ lại cho các chị em tham khảo. Để được tư vấn giảm mỡ nhanh và an toàn tốt nhất chị em liên hệ hotline *8686 để được hỗ trợ tư vấn chăm sóc điều trị tốt hơn nhé!
