Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ sở hữu lưng ong quyến rũ

Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ là phương pháp luyện tập thể thao giúp vùng lưng trở nên thon gọn và quyến rũ hơn. Với những ai đang cảm thấy tự ti với vùng lưng ngấn mỡ hoặc đang có dấu hiệu tích tụ nhiều mỡ thừa ở lưng hãy thiết lập ngay một chế độ ăn uống và luyện tập thể dục hợp lý hơn. Đặc biệt phải duy trì luyện tập các bài tập dưới đây của bí quyết giảm mỡ Zema Spa để mỡ lưng được loại bỏ nhanh chóng hơn. 

5 bài tập giảm mỡ lưng cho nữ 

Nếu chưa biết nên bắt đầu từ đâu để có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng một cách hiệu quả, hãy lưu lại các bài tập được gợi ý dưới đây và tập luyện thường xuyên.

Bài tập Push up giảm mỡ lưng

Push-up hay còn gọi là bài tập hít đất, bài tập này không những giúp làm giảm mỡ ở vùng lưng hiệu quả còn mang lại những tác động tích cực đến quá trình đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. 

Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ – Push up như sau:

• Bước 1: Hai tay và 2 mũi chân chống xuống sàn để nâng người lên theo một đường thẳng.
• Bước 2: Dùng tay và mũi chân làm trụ từ từ hạ người xuống cho đến khi gần chạm sàn, trong lúc hạ người vẫn giữ cho chân, lưng, vai, đầu theo đường thẳng.
• Bước 3: Dùng lực của hai tay nâng người trở về vị trí ban đầu nhẹ nhàng.
• Bước 4: Lặp lại tương tự các bước trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Lưu ý trong lúc tập nên duy trì nhịp thở đều đặn và kết hợp siết cơ bụng và ngực để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa.

Thự hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ Push-up đều đặn lưng không chỉ thon gọn mà bụng cũng nhỏ hơn thấy rõ. Lưu ý vào những lần tập đầu tiên, cơ thể có thể cảm thấy mệt, 2 tay bị nhức mỏi đau cơ nhưng sau một thời gian luyện tập các triệu chứng này sẽ không còn xuất hiện.

Bài tập giảm mỡ vùng lưng trên

Plank là một bài tập luyện thể hình giúp giảm mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, nhất là với vùng lưng trên. Cũng tương tự như bài tập Push-up nhưng Plank sẽ có phần dễ dàng hơn khi thực hiện.

Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ Plank như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế úp xuống sàn, chống 2 mũi chân và 2 khuỷu tay xuống thảm tập, sao cho giữa khuỷu tay với cánh tay tạo nên một góc vuông. Hai bàn tay có thể nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Bước 2: Siết cơ bụng sao cho đầu, vai và chân vẫn tạo thành một đường thẳng. Từ từ hít vào, thở ra và giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Với người mới tập, hãy lên lịch luyện tập Plank trong vòng 30 ngày liên tục. 2 ngày đầu chỉ nên giữ tư thế Plank trong khoảng 20 giây. Kể từ ngày thứ 3, mỗi ngày tăng thời lượng lên từ 5-10 giây. Sau 1 tuần có thể tăng thời lượng tập nhiều hơn nhưng cứ 7 ngày tập lại nghỉ 1 ngày, như vậy vừa giúp điều hòa cơ thể vừa giúp giảm mỡ lưng hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ lưng dưới

Bài tập phù hợp nhất với vùng lưng dưới giúp giảm mỡ nhanh chóng chính là bài tập với tư thế con mèo. Đây là một bài tập hỗ trợ kéo dãn cơ thể có trọng tâm là vùng lưng dưới nên vừa thúc đẩy giảm mỡ vừa tăng độ dẻo dai cho lưng. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ này như sau:

• Bước 1: Đầu gối và hai bàn tay chống xuống sàn tạo thành tư thế “mèo đi bốn chân”. Lưu ý hai tay và hai đầu gối phải thẳng.
• Bước 2: Ngẩng cao đầu và kéo căng nhẹ về phía trước kết hợp uốn lưng cong và hít sâu.
• Bước 3: Từ từ thở ra nhẹ nhàng, đẩy lưng và đầu về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 7 đến 8 lần.

Lưng dưới cực kỳ dễ tích tụ mỡ nên khi đã bắt đầu vào việc tập luyện, hãy cố gắng thực hiện đúng kỹ thuật, đúng động tác và kiên trì luyện tập thường xuyên. 

Bài tập giảm mỡ lưng eo

Lưng eo cũng giống như lưng dưới, rất dễ tích tụ mỡ đặc biệt là với những ai thường xuyên phải ngồi làm việc quá lâu. Muốn vùng lưng eo loại bỏ được hết mỡ thừa chị em hãy thường xuyên thực hiện bài tập yoga tư thế cây cầu. Đây là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ cực kỳ đơn giản có thể tranh thủ tập mỗi ngày với các bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân thu lại sao cho bàn chân úp xuống sàn và cách mông khoảng 1 gang tay.
• Bước 2: Hai tay thả dọc áp sát vào 2 bên hông, bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 3: Nâng hông lên cao sao cho đầu gối, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong vòng 20 đến 30 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 đến 10 lần.

So với các bài tập như Push-up, Plank bài tập này đơn giản hơn rất nhiều nhưng hiệu quả lại cực kỳ cao.

Bài tập giảm mỡ lưng vai

Đối với phần lưng vai, chị em có thể thực hiện bài tập quăng dây theo hình số 8 mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ rất cao. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng lưng vai nên cũng giúp vai thon gọn hơn. Hãy chuẩn bị một sợi dây chuyên dùng cho bài tập giảm lưng cho nữ này theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, gộp 2 đầu sợi dây làm 1 và giữ bằng cả 2 tay
• Bước 2: Quăng dây theo hình số 8 theo hướng từ vai trái sang hông phải và ngược lại. Lưu ý khi tay di chuyển sang phía nào thì trọng lượng cơ thể phải đẩy sang phía đó.

Mỗi ngày đều đặn 5-10 phút thực hiện bài tập này, vùng lưng vai sẽ thon gọn hơn hẳn.

Cần kiêng gì để tránh tích tụ mỡ ở vùng lưng?

Ngoài việc luyện tập đều đặn các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ, chị em cần kiêng một một số điều dưới đây để sở hữu một tấm lưng thon gọn hơn. 

Tránh ngồi sai tư thế

Ngồi sai tư thế là thói quen xấu nhiều người đang mắc phải. Duy trì thói quen này không chỉ gây ảnh hưởng tiêu cực đến xương sống mà còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ ở vùng lưng. Do đó hãy tránh ngồi các tư thế dưới đây:

• Ngồi khom lưng về trước.
• Ngồi gục trên bàn làm việc.
• Ngồi ngã người ra sau hoặc trượt dài trên ghế. 
• Ngồi chùn vai, lưng gù xuống.

Tránh sử dụng thường xuyên một số thực phẩm gây tích mỡ

Ngoài việc duy trì các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ, tránh ngồi sai tư thế, việc hạn chế sử dụng thường xuyên một số thực phẩm gây tích mỡ cũng cực kỳ quan trọng đối với quá trình giảm mỡ lưng. Đặc biệt là các loại đồ uống có cồn, các loại nước ngọt, thức ăn nhanh, các món ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo nhiều đường…

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng cho nữ

Trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào, hãy khởi động cơ thể trước để vừa đảm bảo an toàn cho cơ thể vừa tăng hiệu quả luyện tập. Hãy làm nóng cơ thể, khởi động các khớp xương bằng một số các động tác đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, đánh hông…trong khoảng 5 đến 10 phút.

Ngoài ra để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập hãy chú ý tất cả những điều sau:

• Đảm bảo việc luyện tập được diễn ra thường xuyên, đều đặn, không ngắt quãng.
• Tập luyện với cường độ phù hợp kết hợp với chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện hợp lý. 
• Tập luyện mỗi bài tập theo đúng kỹ thuật, động tác.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học trong suốt quá trình tập luyện và uống đủ nước mỗi ngày.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhất được các chuyên gia thể hình gợi ý. Zema Spa hy vọng từ nay chị em sẽ có những bài tập chất lượng để quá trình giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cao hơn.