Thâm hụt calo trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cân, giữ dáng nhưng để đảm bảo duy trì được một sức khỏe tốt khi áp dụng giải pháp này thì không phải ai cũng biết. Nhiều người đã áp dụng ngay phương pháp này khi chưa tìm hiểu kỹ càng đã dẫn đến hệ quả làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến mỡ tích tụ nhiều hơn.
Nội dung
Thâm hụt calo là gì?
Mỗi ngày cơ thể phải được nạp đủ một lượng calo để duy trì sức khỏe cũng như các hoạt động khác. Theo đó để đáp ứng các nhu cầu hoạt động thì cơ thể phải đốt cháy một lượng calo nhất định để chuyển hóa thành năng lượng. Trong trường hợp calo nạp vào cơ thể không được đốt cháy hết thì dễ bị chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ trên cơ thể.
Mỡ trong cơ thể thực chất là năng lượng dự trữ và nó sẽ được sử dụng khi cơ thể thiếu năng lượng. Nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt calories, khi đó mỡ dự trữ sẽ được sử dụng để bổ sung lượng năng lượng thiếu hụt.
Thâm hụt calo một cách đều đặn trong một khoảng thời gian sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Nên phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn thâm hụt lượng calo được đưa ra dựa trên nguyên tắc này. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta vốn cần phải được duy trì ở trạng thái ổn định với năng lượng nạp vào cân bằng với năng lượng tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe.
Khi bạn muốn giảm cân, mức độ thâm hụt calories an toàn chỉ nên ở khoảng 10-25% tổng năng lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Nếu mức hụt calo cao hơn 25% tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng và sẽ gặp rủi ro với sức khỏe. Vì vậy bạn phải tìm hiểu thật kỹ phương pháp giảm cân này thì mới có thể áp dụng.
Cách thâm hụt calo
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngày nay áp dụng theo nguyên tắc thâm hụt lượng calories để giảm cân hiệu quả. Ví dụ như chế độ ăn ngắt quãng sẽ cắt hẳn một bữa chính trong ngày hoặc chế độ ăn low carb hoặc chế độ ăn keto sẽ giới hạn loại thực phẩm. Từ đó làm giảm cơn thèm ăn hoặc khiến bạn ăn ít hơn. Nhưng để thâm hụt lượng calories và giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần biết tính toán nhu cầu năng lượng của bản thân.
Tính nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng của cơ thể được tính toán dựa theo chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản hay còn gọi là BMR. Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) thay đổi tùy thuộc vào từng giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi của mỗi người. Dựa theo BMR và mức độ hoạt động thể chất bạn chắc chắn sẽ tính ra tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).
Và như đã chia sẻ ở phần trên lượng thâm hụt calo bạn cần đảm bảo ở mức an toàn từ 10-25% lượng TDEE. Ví dụ, một ngày bạn tiêu thụ khoảng 2000 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ dao động trong khoảng từ 200-500 calories.
Kết hợp giảm calories nạp vào và tập luyện thể thao
Nếu tính trung bình, 1kg mỡ trong cơ thể sẽ tương ứng với khoảng 7000 calories năng lượng dự trữ. Vậy nên nếu mục tiêu của bạn muốn giảm 1kg mỡ trong 1 tháng thì có nghĩa bản sẽ phải kết hợp song song 2 việc gồm: thâm hụt 7000 calories trong 30 ngày tương ứng 234 calories/ngày và tăng cường hoạt động thể chất. Tăng cường hoạt động thể chất cũng là một cách thâm hụt lượng calories hiệu quả. Kết hợp chặt chẽ chế độ ăn kiêng chặt chẽ cùng chăm chỉ tập thể dục sẽ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
Cách ăn thâm hụt calo hiệu quả
Muốn thâm hụt lượng calories nạp vào hiệu quả bạn chắc chắn sẽ không được ăn quá nhiều chỉ trong một bữa hoặc nạp quá nhiều calo trong cả ngày. Muốn giảm cân một cách khoa học bạn nên áp dụng một số cách ăn uống cực kỳ đơn giản dưới đây.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Các loại thực phẩm quen thuộc như đỗ, rau củ, yến mạch hay hoa quả đều rất giàu chất xơ nên có thể giúp cơ thể no lâu hơn và giảm được lượng thức ăn trong ngày hiệu quả. Đó là lý do mà rất nhiều chế độ ăn giảm cân hot nhất hiện nay luôn khuyên cáo nên dùng yến mạch cho bữa sáng. Vì yến mạch cực kỳ giàu chất xơ và các món ăn từ nguyên liệu này có thể giúp cơ thể cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Bữa sáng no lâu sẽ giúp cơ thể có xu hướng ăn ít hơn vào bữa trưa.
Vào những lúc thèm ăn bạn nên ăn các loại hạt sẽ tốt hơn là ăn các món ăn vặt thông thường khác. Bên cạnh đó bạn cũng có thể thêm salad vào buổi sáng, ăn rau nhiều hơn trong mỗi bữa ăn khác trong ngày cũng sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày và thâm hụt calo vô cùng hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm: Giảm cân bằng yến mạch
Ăn nhiều chất đạm
Đạm là dưỡng chất tạo cho cơ thể chúng ta no cả một ngày dài. Nạp đủ đạm cơ thể có thể giảm cảm giác thèm ăn và nhu cầu ăn vặt trong ngày. Cung cấp đủ đạm có cơ thể sẽ làm giảm nồng độ hormone ghrelin, đây là loại hormone kích thích cơn đói.
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo chị em phụ nữ nên ăn những món ăn vặt giàu protein như sữa chua Hy Lạp, lạc, hay trứng luộc vào bữa sáng. Những món ăn này có thể giúp chị em ăn ít hơn trong những bữa ăn còn lại khác trong ngày và kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Chia thành nhiều bữa ăn đều đặn
So với việc bỏ bữa chính để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và ăn một cách đều đặn. Bởi bỏ bữa ăn chính có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
Rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn thâm hụt calo chỉ ra rằng ăn thường xuyên với các bữa ăn nhỏ sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tổng lượng thức ăn tiêu thụ một ngày rất hiệu quả. Bạn cũng nên chú ý một bữa ăn tuy nhỏ nhưng phải cân bằng dưỡng chất và lành mạnh. Và nhớ kỹ là ăn nhiều đạm và chất xơ. Như vậy mới có thể giúp làm giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể một cách tự nhiên mà cơ thể không thấy đói.
Ghi lại nhật ký ăn uống
Theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày trong một cuốn nhật ký hoặc các ứng dụng di động là một việc làm rất thiết thực và hữu ích nếu đang thực sự muốn giảm cân. Việc làm này có thể giúp làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều thức ăn hay ăn mất kiểm soát.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tự kiểm soát bản thân thông qua phương pháp viết nhật ký ăn uống có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Thêm nữa, viết nhật ký ăn uống bạn có thể hiểu hơn về thói quen ăn uống của mình. Từ đó sẽ giúp bạn loại bỏ được những thói quen ăn uống không tốt và có cách ăn thâm hụt calo hiệu quả hơn.
Hãy ăn chậm hơn
Thói quen ăn nhanh vô tình sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn lượng cần thiết, từ đó dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Một bữa ăn vừa đủ ăn theo tốc độ từ từ, vừa phải và nhai thật kỹ thức ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ngoài ra, nhai kỹ thực phẩm cũng là một cách giúp giảm áp lực lên dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, khỏe mạnh hơn. Bạn cũng đừng quên mỗi ngày đều phải uống đủ 2 lít nước và trước khi ăn nên uống nước để cơ thể nhanh no hơn. Đây cũng là một bí kíp giúp bạn giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa.
Trên đây là tất cả những kiến thức cơ bản nhất mà bạn cần biết về thâm hụt calo. Zema Spa hy vọng qua đây bạn sẽ có thêm những kiến thức hữu ích hơn cho công cuộc giảm cân của mình. Bài viết thuộc chuyên mục bí quyết giảm mỡ Zema, bạn có thể vào chuyên mục và xem thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé. Thắm cũng như Zema chúc bạn luôn thành công và luôn luôn xinh đẹp.
