HIIT là gì? 7 bài tập HIIT giảm mỡ tại nhà cực nhanh chóng 

HIIT là gì và tác dụng của các bài tập HIIT như thế nào đối với việc rèn luyện sức khỏe và giảm cân? Trong thực tế, HIIT không có công thức cụ thể giống như các bài tập khác. HIIT là tổ hợp của nhiều động tác khác nhau và được tập dựa theo nguyên tắc tập ngắn với cường độ cao. Hãy đọc thật kỹ bài viết dưới đây của bí quyết giảm mỡ  Zema Spa để hiểu hơn về bài tập này.

Bài tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của cụm từ tiếng Anh High Intensive Interval Training – đây là tên gọi chung cho chuỗi các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Trong HIIT tập hợp những bài tập hoặc động tác thực hiện với cường độ cao giúp đạt được hiệu quả chỉ trong thời gian thực hiện ngắn. 

Hiểu một cách đơn giản HIIT là chuỗi các bài tập nhỏ có rất nhiều cách kết hợp khác nhau cho một bài tập. Bên cạnh đó người tập có thể thay đổi các động tác khác nhau tùy vào mục đích và mức độ tập luyện của mỗi người. 

Để hiểu rõ hơn HIIT là gì, đây là một ví dụ về một bài tập HIIT cơ bản gồm các động tác sau: Hít đất, Squats, chạy nâng cao đùi, Side Lunges, Jumping Jacks. Mỗi động tác thực hiện trong khoảng 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và chuyển qua động tác khác. Thực hiện chuỗi các bài tập 3 lần và nghỉ 1 phút giữa các lần. Thực hiện các bài tập này đúng cách có thể giúp rèn luyện sức khỏe và giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà không cần nhiều thời gian luyện tập giống như các bài tập gym khác.

Tác dụng cả bài tập HIIT là gì?

Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng lượng calo cơ thể đốt cháy tương đương chạy bộ 40-60 phút. Chưa dừng lại ở đó, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp diễn nhiều giờ sau khi tập xong. Bởi vì HIIT giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm tăng hiệu quả của quá trình hô hấp.

Hơn nữa, các bài tập của HIIT yêu cầu cơ bắp phải hoạt động liên tục với cường độ cao giúp các bó cơ sản xuất hormone HGH một cách tự nhiên. Loại hormone này giúp da giữ được độ đàn hồi và cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nên ngoài hiệu quả đốt mỡ, giảm cân HIIT còn giúp tăng cơ bắp cho người tập. 

Ưu điểm của bài tập HIIT là gì?

HIIT là bài tập không chỉ thuận tiện trong cách thực hiện và tiết kiệm thời gian mà còn mang tới rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập.

• Bài tập HIIT giúp cơ thể tăng sức chịu đựng: Sau một quãng thời gian tập luyện HIIT, cơ thể có một nền tảng sức khỏe vững chắc hơn. Đặc biệt cơ thể có thể đáp ứng tốt hơn các môn thể thao đòi hỏi độ bền cao như chạy bộ hay đạp xe.
• Hiệu quả đốt cháy calo của bài tập HIIT rất cao: Tập luyện bài tập HIIT cơ thể buộc phải vận động hết công suất trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo.
• Bài tập HIIT tốt cho tim mạch: Tập HIIT đúng cách cũng giúp tim được vận động, thúc đẩy tuần hoàn máu và làm tăng sức khỏe của tim.
• HIIT hỗ trợ tăng cường trao đổi chất: Quá trình tập HIIT yêu cầu cơ thể cung cấp một lượng lớn oxy, nên tăng cường quá trình trao đổi chất. Đây là một lợi ích tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân.
• HIIT dễ thực hiện: HIIT là một chuỗi các bài tập ngắn và đơn giản nên rất dễ thực hiện, ngay cả với những người không chuyên cũng có thể làm quen một cách dễ dàng. Các bài tập này không quá phức tạp và cũng không bắt buộc có dụng cụ hỗ trợ nên có thể thực hiện ở mọi nơi và trong bất kì thời gian nào.

Hạn chế của HIIT là gì?

Bài tập HIIT tuy mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu không tập luyện đúng cách có thể mang lại một số rủi ro nhất định. Đặc biệt khi chọn động tác và bài tập luyện không phù hợp hoặc thực hiện các bài tập quá khó hay quá nhanh. Điều này có thể khiến cơ thể mất sức hoặc gặp các chấn thương. 

Bài tập HIIT không dành cho người đang mắc các bệnh về hô hấp, tim mạch. Nếu không chắc chắn về những động tác của bài tập HIIT, hãy tìm đến các chuyên gia thể hình hoặc những người có kinh nghiệm về gym để được hướng dẫn.

Hướng dẫn tập HIIT dành riêng cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều cách kết hợp để tạo ra một bài tập HIIT phù hợp với sức bền của từng người. Ở đây, bí quyết giảm mỡ Zema sẽ gợi ý một số động tác cơ bản để thiết kế một bài tập HIIT bài bản nhất mà ai cũng có thể áp dụng ngay tại nhà. Khi đã quen với HIIT, bạn có thể thay đổi qua các bài tập HIIT phức tạp hơn. 

• Jump Jack: Đứng thẳng lưng, 2 chân chụm lại, 2 tay đặt sát hai bên hông. Sau đó thực hiện nhảy bật chân sang hai bên, cùng lúc đưa hai tay vòng qua đầu và đập tay vào nhau.
• Squat: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, ngồi xuống sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, hông đẩy ra phía sau, bụng hóp, ngực đẩy ra phía trước. (Thực tế tùy theo mục đích tập HIIT là gì, người tập có thể thay đổi động tác Squat nhằm tác động đến các vùng cơ thể trọng tâm cần giảm mỡ.)

• Chạy nâng cao đùi: Đứng thẳng lưng, khép 2 chân, 2 tay đặt hai bên hông. Chạy nâng cao đùi, khi chạy nhón chân, kết hợp đánh 2 tay từ trước ra sau giống như khi chạy bộ nhanh. 

• Plank: Nằm sấp xuống sản, chống khủy tay vuông góc với vai, 2 mũi chân nhón để nâng thân người lên. Đảm bảo vai, lưng và chân là một đường thẳng. Giữ tư thế trong 15 giây và tăng thời gian ở các lần tập sau.
• Động tác leo núi: Chuẩn bị ở tư thế plank, 2 tay chống chống thẳng xuống sàn. Sau đó co lần lượt từng chân về trước một cách dứt khoát.

• Side kick: Đứng tư thế thẳng, 2 chân khép, tay nắm, gập lại hướng lên trên và song song với cơ thể. Co một chân ra sau và đá thẳng lên cao sau đó đổi chân.
• Burpee: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt hai bên hông. Nhón mũi chân và ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân. Tiếp theo duỗi chân về sau để tạo thành tư thế leo núi. Sau đó thu chân về rồi bật nhảy lên cao với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Khi cơ thể đã quen với các bài tập, hãy xác định chính xác mục tiêu tập HIIT là gì để xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý.  Khi đã có kế hoạch chi tiết, hãy kiên trì tập luyện một cách đều đặn, bài tập HIIT sẽ mang lại tác dụng cực kỳ cao. 

Một vài lưu ý khi tập HIIT

Dù mục đích của bạn khi tập HIIT là gì thì trong quá trình tập bạn vẫn cần phải lưu ý những điều dưới đây:

• Trong trường hợp người tập luyện chưa có kinh nghiệm tập HIIT, hãy tìm đến các huấn luyện viên trong ít nhất là thời gian đầu để được thiết kế và tư vấn bài tập phù hợp. 
• Bài tập HIIT tuy có thể giúp tăng cường thể lực nhưng không phù hợp cho người có thể lực yếu hoặc những người mới tập thể dục thể thao. Muốn bắt đầu tập HIIT, trước tiên hãy tập những bài tập thể dục có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực, sau đó mới chuyển dần sang HIIT.
• Việc tập luyện HIIT với mục đích giảm cân cần kết hợp với cắt giảm thực phẩm không lành mạnh.
• Dù mục đích tập HIIT là gì, bạn cũng không nên tập quá sức để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Có thể bạn cần biết: 5 bài tập Pilates loại bỏ mỡ thừa nhanh vèo vèo bạn cần triển ngay

Trên đây là một số chia sẻ của Zema Spa về bài tập HIIT. Hy vọng những thông tin ở trên đã giúp mọi người hiểu được HIIT là gì và biết cách tập luyện hiệu quả hơn trong tương lai.