Bạn muốn giảm cân bằng bài tập tabata ngay tại nhà? Hãy xem hướng dẫn ở dưới đây, bạn sẽ biết tập sao cho đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả như mong đợi. Bài tập tabata ngoài tác dụng giảm cân còn có thể giúp tăng cơ, cải thiện tuần hoàn và hệ hô hấp cực kỳ tốt. Với những bạn trẻ đang trong độ tuổi dậy thì đây chính là bài tập có thể giúp tăng chiều cao vượt bậc hơn. Cụ thể tập như thế nào, thời gian tập tại nhà ra sao hãy xem bài viết dưới đây sẽ rõ.
Nội dung
Tập Tabata là gì ?
Bài tập tabata được biết đến là một phương pháp thể dục giảm cân được sáng tạo ra bởi Tiến sĩ Izumi Tabata người Nhật Bản.
Phương pháp Tabata đòi hỏi phải tập luyện ở cường độ cao trong vòng 4 phút. Điều này giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo rất lớn.
Về lý thuyết, Tabata là một hệ thống các bài tập gồm chạy bộ, đạp xe…Tuy nhiên, nó sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi tập với cường độ nhanh chóng.
Các chuyên gia nghiên cứu về thể thao cũng cho biết rằng, khi tập luyện Tabata đúng cách, người tập sẽ có thể thấy giống như đang bị “tra tấn” trong 4 phút. Nhưng bù lại hiệu quả đốt cháy calo sẽ vô cùng tuyệt vời.
Ước tính chỉ với 4 phút tập luyện, bài tập tabata có thể tiêu hao 360kcal.
Nếu được làm một phép so sánh về hiệu quả đốt cháy calo thì 4 phút Tabata sẽ tương ứng với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ chạy đường trường hay 2 giờ đi bộ.
Đây quả là một thành tính đáng kinh ngạc mà phương pháp tập luyện Tabata có thể mang lại.
Có thể bạn quan tâm: 6 bài tập Squat
Lợi ích khi tập Tabata
Giảm cân bằng bài tập tabata vốn dĩ giúp người tập tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Trong khi đó hiệu quả giảm cân lại cực kỳ cao, có bắp cũng nhờ tập luyện mà săn chắc hơn rất nhiều.
Nhưng có lẽ bạn vẫn chưa biết lợi ích của bài tập này mang lại còn nhiều hơn thế.
Giúp tăng chiều cao
Tabata còn được xem là một giải pháp giúp tăng chiều cao rất tốt.
Do đó những bạn trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì nên tìm hiểu và thực hành bài tập này từ sớm nếu muốn sở hữu chiều cao vượt trội hơn.
Giúp cải thiện, ổn định hệ tuần hoàn và hô hấp
Thực hành các bài tập tabata sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn.
Đồng thời giúp duy trì hệ tim mạch ổn định và khỏe mạnh, giúp hệ hô hấp điều độ và cân bằng hơn.
Vì thế, nếu việc tập luyện đúng kỹ thuật và sắp xếp lịch tập khoa học kết hợp cùng ăn uống lành mạnh hệ tuần hoàn của bạn sẽ hoạt động rất khoẻ mạnh.
Tăng cơ và giúp cơ thể săn chắc hơn
Tập Tabata mang đến lợi ích rất lớn trong việc làm tăng cơ và giúp cơ thể ngày một khỏe mạnh hơn.
Cơ thể cũng nhờ tập luyện mà trở nên săn chắc và gọn gàng hơn trước rất nhiều.
Tiết kiệm thời gian và chi phí
Như đã chia sẻ trên, mỗi bài tập tabata vốn chỉ kéo dài trong 4 phút.
Bên cạnh đó không bắt buộc người tập phải dùng tới dụng cụ.
Nhờ vậy mà phương pháp tập luyện giảm cân này rất ít tốn thời gian, tối giản được nhiều công đoạn và phù hợp với những người bận rộn.
Đốt cháy mỡ thừa
Bài tập tabata có tác dụng tăng cường trao đổi chất gấp 2 lần các bài tập giảm cân thông thường khác.
Nên chỉ cần chăm chỉ tập luyện và duy trì liên tục, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều mỡ thừa và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn Tabata đúng cách
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tối ưu nhưng Tabata không thể tập một cách tuỳ tiện được.
Trước khi tập bạn cần phải biết tập thế nào là đúng kỹ thuật, tập bao nhiêu là đủ, …
Thời gian mỗi buổi tập
Mỗi bài tập tabata sẽ có 8 lượt liên tục, kéo dài trong 20 giây sau đó nghỉ 10 giây.
Tiến hành bài tập trong 4 phút sẽ tương ứng với 8 hiệp. Sau khi tập bạn cần dành ra 5 phút để nghỉ ngơi giúp cơ bắp được thư giãn.
Trong thời gian đầu, bạn sẽ cảm giác hơi vất vả, cơ thể gần như rã rời nhưng sau một thời gian bạn sẽ thấy quen dần với cường độ của bài tập này.
Và hãy cố gắng kiên trì để có kết quả tốt nhất.
Cách sắp xếp lịch tập
Tabata bản chất là một bài tập giảm cân cường độ cao nên không khuyến khích mọi người tập liên tục mỗi ngày.
Theo đó, bạn nên sắp xếp lịch tập theo mẫu dưới đây là phù hợp nhất:
- Thời gian bắt đầu tập: 1 – 2 lần/tuần
- Người có sức khỏe và thể lực không tốt: tập với cường độ bình thường 2 lần/tuần
- Không tập quá 3 lần/tuần ngay cả khi bạn có thể lực tốt
Đây mới thực sự là cách tập Tabata đúng cách.
Chỉ cần tập đúng cách thì chỉ trong một quãng thời gian ngắn thôi bạn sẽ cân nặng của bạn chắc chắn sẽ giảm.
5 bài tập Tabata giảm cân săn chắc body hiệu quả nhất
Dưới đây là 5 bài tập cơ bản nhất trong phương pháp giảm cân Tabata.
Bạn có thể chọn lựa những bài tập phù hợp để có cách tập và thời gian tập phù hợp nhất.
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle crunch được áp dụng rất phổ biến và cực kỳ đơn giản để tập.
Chỉ cần nằm xuống, 2 tay đỡ phần đầu và chuyển động chân như động tác đạp xe đạp.
Chú ý đặt lưng áp sát xuống mặt thảm và thực hiện động tác đạp xe nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên, thực hiện 4 hiệp liên tục.
Bài tập Reverse Crunch
Nằm trên thảm, hai chân ở tư thế co và 2 bàn tay đặt dưới mông.
Siết thật chặt cơ bụng kết hợp dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho phần cơ bụng của bạn được cuộn lại.
Thực hiện 4 hiệp reverse crunch, mỗi hiệp 20s , giữa mỗi hiệp nhớ nghỉ 10s.
Bài tập X – Crunch
Nằm trên thảm và dang tay chân theo dáng chữ X, thả lỏng cơ thể sau đó hít vào và gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải.
Hạ tay chân xuống kết hợp thở ra. Tiếp tục hít vào và đổi qua tay chân khác.
Tập luyện 4 hiệp, mỗi hiệp 20s và nghĩ 10s giữa mỗi hiệp.
Bài tập Heel tap
Heel tap là một bài tập tabata tập trung vào việc giảm mỡ cho vòng 2.
Các động tác trong bài sẽ tác động lên các cơ liên sườn, giúp eo của bạn có được đường cong đẹp và gọn hơn.
Chỉ cần nằm trên thảm, phần thân trên hơi ngẩng lên, thân dưới giữ nguyên, 2 chân co lên và để 2 tay duỗi thẳng.
Tiếp theo nghiêng thân trên sang trái sao cho tay trái chạm gót chân trái. Xong thì đổi qua bên còn lại.
Vẫn áp dụng cường độ như các bài tập khác: 4 hiệp , mỗi hiệp 20s và giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.
Bài tập Frog Crunch
Nằm trên thảm, nâng thẳng 2 chân lên. Tiếp theo co hai chân lại, mở rộng đùi sang hai bên.
Lúc này hai cẳng chân cần gập sát đùi. Lặp lại 4 hiệp Frog Crunch, mỗi hiệp 20s, lưu ý nghỉ 10s giữa mỗi hiệp.
Ngoài ra bạn có thể xem thêm 5 bài tập Pilates
Một số hạn chế của bài tập Tabata
Ngoài những lợi ích mang đến cho cơ thể thì phương pháp tập luyện Tabata vẫn còn một số điểm hạn chế.
Điển hình như các động tác đòi hỏi phải tập ở cường độ cao nên dễ dẫn đến chấn thương.
Đặc biệt là khi không thực hiện đúng kỹ thuật, một khi xảy ra chấn thương sẽ rất nặng.
Tập luyện Tabata cũng không hẳn phù hợp với tất cả mọi người, chỉ những ai có nền tảng thể lực tốt thì mới đáp ứng tốt yêu cầu của bài tập này.
Tabata đặc biệt không dành cho những ai đã và đang mắc bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp, …
Và thêm 1 hạn chế nữa đó là bài tập này chỉ nên thực hiện 1 lần/ tuần đối với người mới và với người tập lâu năm thì không được tập quá 3 lần/ tuần.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Tabata?
Dù áp dụng bất cứ phương pháp tập luyện giảm cân nào đi nữa thì bạn cũng cần phải kết hợp với việc xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khi tập Tabata cũng vậy, muốn có hiệu quả, chế độ ăn uống của bạn cần lưu ý những điều sau:
- Sau khi tập Tabata xong thì nghỉ ngơi một chút và trong vòng 30 phút bạn hãy ăn nhẹ.
- Một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn có thêm chút năng lượng để tránh tình trạng mệt mỏi sau khi tập.
- Một số món ăn nhẹ bạn nên dùng như: Trứng ốp la, ớt chuông và một dĩa nhỏ trái cây.
- Hãy chú ý uống nhiều nước trong và sau khi thực hiện bài tập tabata.
- Phải ăn thêm nhiều chất xơ, đạm và protein để đảm bảo thể lực khi tập luyện Tabata.
Thực ra cũng không quá khó đâu, chỉ cần bạn nhớ được những điều trên chắc chắn bạn sẽ làm đúng và hiệu quả.
Trên đây là tất cả những kiến thức rất quan trọng về bài tập tabata bạn cần biết.
Hãy đọc thật kỹ và áp dụng chính xác bài tập tabata mà Zema Spa vừa chia sẻ nhé để tránh tình trạng mất thời gian tập mà không thu được kết quả gì nhé. Chúc bạn thành công.
Bài viết thuộc bí quyết giảm mỡ chuyên mục được các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp tại Zema spa tổng hợp chia sẻ lại cho các chị em tham khảo. Để được tư vấn giảm mỡ nhanh và an toàn tốt nhất chị em liên hệ hotline *8686 để được hỗ trợ tư vấn chăm sóc điều trị tốt hơn nhé!
