Thực đơn eat clean được áp dụng như thế nào và cách lên món ra sao để mang lại hiệu quả giảm cân luôn là điều khiến người áp dụng lo lắng nhất. Vì thế, chuyên da dinh dưỡng nổi tiếng người Mỹ Shereen Lehman đã có là một menu gợi ý cực hay cho tất cả mọi người. Hãy cho mình 7 ngày để áp dụng thử, biết đâu menu này sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Nội dung
Ngày 1
Với ngày đầu tiên, bạn đặt mục tiêu chỉ nạp khoảng 2.250 calo. Trong đó có 55% calo đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% còn lại là từ protein.
Bữa sáng
Thực đơn eat clean cho buổi sáng ngày đầu tiên gồm:
- Món chính: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám, 1 lát bơ (bơ quả) và 2 quả trứng luộc
- Món phụ: 1 ly sữa ít chất béo và không đường
- Tráng miệng: 4 múi bưởi, 1 ly cà phê đen
Ước tính tổng lượng calo bạn nạp vào sẽ khoảng 555 calo.
Bữa xế
Trong buổi sáng nhớ bổ sung thêm 1 ly nước to.
Vào khoảng giữa buổi sáng bạn có thể ăn nhẹ với 1 quả chuối, uống thêm 1 ly sữa chua nguyên chất pha với 2 thìa mật ong.
Với các món ăn này bạn đã nạp cho cơ thể 360 calo để có thêm năng lượng để hoạt động tiếp.
Bữa trưa
Khẩu phần ăn vào bữa trưa thường sẽ ít hơn buổi sáng 1 chút, với các món sau:
- Món chính: 170 gam ức gà nướng ăn kèm 1 dĩa salad rau xanh kết hợp cà chua bi và hàng tây. Salad chỉ nên dùng dầu giấm để trộn.
- Tráng miệng: 1 ly nước đầy
Với bữa ăn trưa như trên, bạn đã nạp 425 calo vào cơ thể.
Bữa xế
Khoảng tầm 4h chiều bạn có thể ăn thêm ½ lát bánh mì đen, uống thêm 1 ly nước lớn và dùng thêm 3 muỗng canh hummus (một món ăn làm từ đậu gà. Nếu không có hummus thì bạn có thể bỏ qua.
Bữa xế của bạn sẽ tương ứng với 157 calo.
Bữa tối
Thực đơn eat clean buổi tối ngày đầu tiên của bạn như sau:
- Món chính: Nửa chén cơm gạo lứt và 1 chén bông cải xanh luộc. Thêm 1 dĩa salad xà lách, rau bina, cà chua bi, hành tây trộn 2 muỗng canh dầu giấm
- Món tráng miệng: 1 cốc nước chanh
Tổng lượng calo mà bữa ăn này cung cấp khoảng 646 calo
Bữa xế
Gọi là bữa xế nhưng thực chất là khoảng 30 phút sau ăn tối. Hãy ăn 1 quả việt quất + 1 ly nước.
Như vậy bạn đã nạp thêm khoảng 100 calo cho cơ thể.
Có thể bạn quan tâm: Dịch vụ giảm mỡ
Ngày 2
Thực đơn eat clean ngày 2 sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể khoảng 2.150 calo và vẫn chia thành 6 bữa nhỏ như ngày 1.
Bữa sáng
Menu bữa sáng gồm:
- Món chính: 1 lát bánh mì đen ăn kèm 2 thìa bơ đậu phộng
- Món phụ: 350ml sữa ít béo và 1 quả cam
- Tráng miệng: 1 ly cà phê đen
Tổng calo khoảng 521.
Bữa xế
Vẫn là một bữa ăn nhẹ nhàng cung cấp cho cơ thể khoảng 130 calo với các món như: 2 chiếc bánh quy làm từ bột yến mạch và nho khô.
Uống thêm 1 ly nước trà nóng.
Bữa trưa
Thực đơn eat clean bữa trưa ngày thứ 2 như sau:
- Món chính: 1 chiếc bánh sandwich kẹp ức gà tây. Bên trong có 170gr thịt ức gà, 2 lát cà chua lớn, 2 lá xà lách.
- Món phụ: 1 chén súp rau
- Tráng miệng: 1 Ly nước lọc
Tổng lượng calo khoan 437.
Bữa xế
Nhâm nhi 1 chùm nho nhỏ loại ít ngọt và uống thêm 1 ly trà thảo dược để bổ sung thêm 60 calo cho cơ thể.
Bữa tối
Thực đơn buổi tối hứa hẹn sẽ rất ngon với các món:
- Món chính: 140gr bít tết thăn áp chảo và 1 chén khoai tây nghiền
- Món phụ: 1 chén rau bina nấu chín
- Tráng miệng: 1 ly nước trắng
Tổng calo: 671
Bữa xế
- 2 lát bánh mì nguyên cám với 1 thanh táo
- 1 tách sữa không béo và 1 cốc nước
Tổng calo: 337
Xem thêm: Cách làm salad giảm cân tại gia
Ngày 3
Thực đơn eat clean ngày 3 vẫn rất đầy đủ chất để cung cấp khoảng 2.260 calo cho cơ thể.
Bữa sáng
- Món chính: 1 chiếc bánh muffin nguyên cám, 150gr ức gà nướng
- Món phụ: 1 ly sữa không béo, 1 quả táo
- Tráng miệng: 1 ly cà phê đen
Tổng calo: 543
Bữa xế
Bữa xế rất đơn giản gồm 1 quả lê tươi, 1 ly sữa đậu nành không đường và 1 ly nước.
Tổng calo sẽ khoảng 171.
Bữa trưa
Hôm nay bữa trưa sẽ cực kỳ nhẹ nhàng cung cấp chỉ khoảng 329 calo cho cơ thể với 1 chén súp gà, 1 quả táo vừa và 1 ly nước lọc.
Bữa xế
Thời điểm này bạn chỉ cần dùng 1 quả táo, 1 miếng phomai và 1 cốc nước chanh để nạp thêm 151 calo là phù hợp.
Bữa tối
Thực đơn eat clean buổi tối ngày 3 như sau:
- Món chính: 200gr thịt gà hấp cùng 1 củ cà rốt
- Món phụ: 1 chén đậu nướng và 1 chén cải xoăn
Tổng dinh dưỡng: 784 calo.
Bữa xế
- Một hộp sữa chua không đường
- 3 trái mâm xôi tươi
Tổng calo khoảng 285.
Tham khảo thêm: Bí kíp giảm cân không cần nhịn ăn
Ngày 4
Thực đơn ngày 4 sẽ cung cấp khoảng 2.230 calo và vẫn dựa trên tiêu chi ăn đúng, sạch chuẩn thực đơn Eat Clean.
Bữa sáng
- Món chính: 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám phết bơ đậu phộng (1 muỗng)
- Món phụ: 1 ly sữa không béo và 1 quả chuối
- Tráng miệng: 1 ly trà thảo mộc
Tổng calo khoảng 557.
Bữa xế
Với bữa xế bạn nên dùng các món sau: 1 chùm nho nhỏ và 1 trái quýt, 1 cốc nước, 1 ly cà phê đen.
Tổng calo ước tính khoảng 106.
Bữa trưa
Hẳn lúc này bạn đã thấy rất đói. Nhưng hãy kiên nhẫn, thực đơn eat clean buổi trưa siêu chuẩn của bạn sẽ như sau:
- Món chính: 1 bánh tráng cuốn cá ngừ, bắp, rau diếp và vài lát cà chua
- Tráng miệng: 1 quả bơ và 1 ly sữa không béo
Nhìn thì có vẻ khẩu phần ít nhưng lại có thể cung cấp cho bạn tới l419 calo.
Bữa xế
Bữa xế của bạn sẽ gồm 4 chiếc bánh quy giòn, 1 miếng phô mai ít béo và 1 miếng thơm. Tổng calo bữa xế cung cấp khoảng 323.
Bữa tối
- Món chính: 1 dĩa mì ý nhỏ, 1 dĩa salad rau
- Tráng miệng: 1 ly sữa không béo
Tổng calo khoảng 585.
Bữa xế
Bữa cuối cùng trong ngày thứ 4 thực hiện eat clean của bạn sẽ gồm 1 quả táo và 1 ly sữa không béo. Tổng calo khoảng 158.
Ngày 5
Đã hơn nửa chặng đường, hy vọng bạn vẫn đang hứng thú với thực đơn eat clean 7 ngày này.
Ngày thứ 5 vẫn mục tiêu tiêu thụ khoảng 2.250 calo với 3 bữa chính, 3 bữa phụ.
Bữa sáng
- Món chính: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc và 100gr thịt gà xông khói
- Tráng miệng: 1 ly nước cam và 1 ly cà phê đen
Tổng calo khoảng 449.
Bữa xế
- ½ củ cà rốt hấp
- 1 chén súp lơ xanh luộc
- 1 ly nước lọc
Tổng calo 223.
Bữa trưa
- Món chính: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Món phụ: 1 chén nhỏ nành tươi
- 1 ly sữa không béo
Tổng calo: 542
Bữa xế
- 1 quả táo
- 1 miếng bánh mì men
- 1 ly nước chanh
Tổng calo: 202
Bữa tối
Thực đơn eat clean buổi tối ngày thứ 5 cung cấp khoảng 634 calo sẽ gồm:
- Món chính: 200gr phi lê cá hồi nướng, và ½ chén cơm gạo lứt
- Món phụ: 1 dĩa salad nhỏ với rau xà lách, cà chua, dưa leo.
- Tráng miệng: 1 ly nước chanh
Bữa xế
Hãy ăn thêm 1 miếng phô mai ít béo và tráng miệng bằng 1 quả đào tươi. 2 món nhỏ này cung cấp cho bạn thêm 201 calo.
Ngày 6
Mục tiêu ngày thứ 6 ăn eat clean là nạp cho cơ thể khoảng 2.200 calo.
Bữa sáng
- Món chính: 1 chén súp ngô, 1 quả trứng luộc
- Món phụ: 1 ly sữa không béo và 1 quả chuối
Tổng calo chỉ khoảng 401.
Bữa xế
- 1 hộp sữa chua không đường pha với 1 thìa mật ong, 1/2 quả việt quất, và 1 thìa hạnh nhân
- 1 cốc nước lọc
Tổng calo: 302
Bữa trưa
- Món chính: 1 chén mì sốt cà chua
- Món phụ: Salad rau và 1 cốc nước
Tổng 413 calo.
Bữa xế
- 1 miếng phô mai tươi
- 1 quả đào và 1 ly nước
Tổng: 303 calo
Bữa tối
- Món chính: 120gr thịt lợn thăn xào, 1 củ khoai nướng nhỏ
- Món phụ: Salad rau xanh hành tây, 1 chén măng tây luộc
- Tráng miệng: 1 ly nước chanh
Tổng khoảng 500 calo.
Bữa xế
- 5 chiếc bánh quy nhỏ
- Một ly sữa không béo
- 6 trái dâu tây
Tổng khoảng 279 calo.
Ngày 7
Dưới đây chính là thực đơn eat clean cho ngày cuối cùng trong hành trình 7 ngày giảm cân của bạn.
Bữa sáng
- Món chính: 1 chén bột yến mạch nấu chín và 2 lát thịt gà xông khói
- Món phụ: 2 quả việt quất, 1 thìa hạnh nhân, 1 ly sữa không béo
Tổng khoảng 442 calo
Bữa xế
Hãy tiếp thêm năng lượng cho cơ thể (343 calo) với các món ăn sau: 1 ly sữa chua không đường mix 1 thìa mật ong, 2 muỗng hạnh nhân.
Sau đó tráng miệng bằng 1 ly trà nóng.
Bữa trưa
- Món chính: 150gr ức gà nướng ăn kèm salad xà lách, hành tây và dưa leo. Thêm 1 củ khoai lang nướng cỡ nhỏ.
- Tráng miệng: 1 cốc nước chanh
Tổng calo khoảng 498.
Bữa xế
Hãy ăn ½ quả cà rốt kèm 1 quả đào tươi, nhâm nhi cùng một ly nước lọc, vậy là xong bữa xế chiều.
Tổng calo chỉ khoảng 112.
Bữa tối
Thực đơn eat clean trong ngày cuối cùng của bạn như sau:
- Món chính: 100gam cá hồi nướng ăn kèm ½ chén cơm gạo lứt
- Món phụ: 1 chén đậu đen hầm
- Tráng miệng: 1 cốc nước
Tổng calo khoảng 671.
Bữa xế
Rất nhẹ nhàng cho bữa xế với 1 ly sữa ấm không đường cung cấp cho cơ thể khoảng 50 calo. Vậy là kết thúc hành trình eat clean 7 ngày.
Vậy là bạn đã có sẵn thực đơn eat clean cho hành trình giảm cân sắp tới rồi. Hãy chuẩn bị nguyên liệu đầy đủ và bắt tay vào việc ăn kiêng giảm cân càng sớm càng tốt nhé.
Cảm ơn các bạn đã xem hết bài chia sẻ thực đơn eat clean của Zema Spa. Chúc các bạn áp dụng thành công và có một vóc dáng thật cân đối nhé.
Bài viết thuộc bí quyết giảm mỡ chuyên mục được các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp tại Zema spa tổng hợp chia sẻ lại cho các chị em tham khảo. Để được tư vấn giảm mỡ nhanh và an toàn tốt nhất chị em liên hệ hotline *8686 để được hỗ trợ tư vấn chăm sóc điều trị tốt hơn nhé!
