Từ lâu aerobic đã là một bộ môn thể dục được chị em áp dụng như một phương pháp giảm cân. Và hơn thế đây là một hình thức vận động giúp nâng cao sức khoẻ và rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể cực kỳ hiệu quả. Việc duy trì các bài tập aerobic giảm cân đã giúp chị em có được thân hình thon gọn, vóc dáng tươi trẻ và trở nên hoạt bát hơn.
Nội dung
5 lợi ích của aerobic mang lại cho người tập
Các chuyên gia sức khỏe trên toàn thế giới đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu và khẳng định việc thực hành các bài tập aerobic giảm cân thường xuyên còn có thể giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh hiệu quả giảm cân, aerobic còn giúp nâng cao tinh thần và cảm xúc rất hiệu quả.
Giảm cân và duy trì cân nặng
Việc thực hành các bài tập aerobic giảm cân mỗi ngày có thể giúp cơ thể đốt cháy được một lượng lớn mỡ thừa.
Và khi kết hợp tập luyện cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, người tập còn có thể kiểm soát được việc tăng cân và duy trì được mức cân nặng tiêu chuẩn.
Bạn có thể xem thêm: 5 bài tập yoga giảm cân
Cải thiện chức năng và hoạt động của hệ tim mạch
Thực hiện các bài tập aerobic giảm cân đúng cách và điều độ có thể giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
Đồng thời thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh và giữ cho các động mạch thông thoáng, hoạt động ổn định nhờ tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).
Ngủ ngon hơn
Nhiều cuộc nghiên cứu và khảo sát đã chứng minh được rằng những người sau khi tập aerobic luôn cảm thấy ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ của người tập được cải thiện một cách rõ rệt. Cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và sau khi ngủ dậy thấy khỏe khoắn hơn.
Tăng khả năng miễn dịch
Thực hành các bài tập aerobic giảm cân mỗi ngày cũng chính là một cách giúp cơ thể tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giảm căng thẳng tinh thần
Tập aerobic có thể giúp cơ thể giải phóng endorphin.
Đây là những chất hóa học rất tốt cho hoạt động của não bộ.
Vì vậy mà não bộ có thể điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, giảm sự căng thẳng.
7 bài tập aerobic giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay
Nếu bạn có thể thực hiện và duy trì các bài tập aerobic dưới đây một cách thường xuyên thì việc giảm cân sẽ chỉ là chuyện nhỏ.
Và điều quan trọng là bạn có thể rút ngắn được thời gian giảm cân đúng như mong muốn của mình.
Chạy cao gối
Đây là một trong những bài tập aerobic giảm cân tại nhà phổ biến và dễ thực hiện nhất.
Bài tập chạy cao gối đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực kỳ nhanh nên sẽ giúp phần bụng và thân dưới trở nên săn chắc hơn.
Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng qua hai bên một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Chạy nâng cao gối tại chỗ sao cho lần lượt đầu gối 2 chân nâng cao quá hông. Vừa chạy nâng gối vừa uốn cong khuỷu tay trái kết hợp nâng cánh tay lên. Chú ý: chân trái kết hợp tay phải và chân phải kết hợp tay trái nâng cùng lúc.
- Bước 3: Luân phiên nâng 2 chân nhịp nhàng, liên tục trong khi chạy.
Thời gian lý tưởng nhất cho bài tập nhảy cao gối là 10 phút.
Burpee
Với những ai muốn giảm cân nhanh thì cần phải tập trung đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Và bài tập aerobic giảm cân phù hợp nhất lúc này chính là Burpee. Bài tập này sẽ đốt mỡ thừa cực kỳ thần tốc.
Các bước tập Burbee như sau:.
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Ngồi gập hông và lưng xuống, đặt 2 tay chống xuống đất và trước mũi chân. Lúc này cơ thể như đang ngồi xổm nhưng với tư thế đổ về phía trước.
- Bước 3: Bật nhảy cả 2 chân về phía sau sao cho 2 chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm đất. 2 tay vẫn chống xuống mặt đất. Lúc này cơ thể hạ thấp xuống theo tư thế chống đẩy. Sau đó đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
- Bước 4: Bật nhảy theo chiều đứng, 2 chân không chạm đất và 2 tay đưa lên cao. Sau khi chất đáp đất thi qua lại vị trí ngồi xổm, tay chống đất.
- Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác trên.
Lưu ý: Nên lặp lại các động tác một đều đặn, không quá nhanh hoặc chậm, liên tục trong vòng 5 phút.
Jumping jack
Nếu muốn giảm cân bằng aerobic, chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Jumping jack.
Bài tập này bắt buộc người tập thực hiện các động tác kết hợp tất cả các bộ phận trên cơ thể cùng một lúc.
Nên hiệu giảm giảm mỡ cực kỳ cao.
Bài tập aerobic giảm cân Jumping Jack được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng hẹp hơn hông và 2 cánh tay đặt ở hai bên.
- Bước 2: Bật nhảy, dang 2 chân qua 2 bên một khoảng rộng hơn vai kết hợp đưa tay lên cao. Tiếp đất phải đưa chân, tay về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại liên tục các động tác trên khoảng 15 lần.
Sau mỗi hiệp nên nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập đủ 5 hiệp là vừa đủ.
Plank leo núi
Bài tập leo núi không những giúp giảm cân mà còn mang lại hiệu quả cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trọng tâm cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập aerobic leo núi như sau:
- Bước 1: Chống 2 tay kết hợp trụ 2 mũi chân chụm lại xuống sàn để nâng cơ thể lên cao theo tư thế nằm úp. Giữ cho lưng và 2 chân thẳng và siết chặt cơ trọng tâm. Lưu ý 2 tay dang rộng khoảng bằng vai
- Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực gần chạm khuỷu tay phải. Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi qua chân trái.
Tiếp tục luân phiên các chân liên tục khoảng 10 lần. Và tập trong khoảng 10-15 phút là phù hợp.
Nhảy dây
Đây chính là bài tập aerobic giảm cân phổ biến nhất và được áp dụng nhiều nhất từ trước đến nay.
Điều này cũng cho thấy hiệu quả mà bài tập mang lại là cực kỳ đáng gờm.
Nhảy dây có thể giúp giảm mỡ bụng và tạo nên sự bền bỉ cho đôi chân rất tốt.
Bài tập nhảy dây rất đơn giản với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một đầu dây. Lưu ý sợi dây cần đặt ở sau chân.
- Bước 2: Nâng 2 tay qua 2 bên ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Lúc này khuỷu tay áp sát gần khung xương sườn.
- Bước 3: Hất hoặc quay cổ tay về phía trước để đưa dây lên qua đầu và hướng xuống đất. Khi dây chạm đất, hãy nhảy lên để sợi dây và tay kết hợp đưa dây lên đầu.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy không để chạm dây
Theo các nhà nghiên cứu, cứ nhảy dây 30 phút cơ thể có thể đốt cháy được khoảng 450 calorie. Và đây cũng là khoảng thời gian lý tưởng để luyện tập aerobic tại nhà mỗi ngày.
Xem thêm: Bài tập nhảy dây giảm cân
Bài tập giật bụng
Đây cũng là một bài tập aerobic giảm cân mà bạn có thể thực hành tại nhà.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi theo 2 bên người.
- Bước 2: Dơ 2 tay lên phía trước vuông góc với mặt, ưỡn ngực, kéo căng cơ bụng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Với bài tập này, bạn cần lặp lại động tác sao cho bài tập gói gọn trong 5 phút.
Squat Touchdown
Đây là một bài tập aerobic giảm cân tại nhà có thể giúp giảm mỡ đùi để chân thon gọn hơn và săn chắc vòng ba chỉ trong một thời gian rất ngắn.
Cách thức thực hiện bài tập Squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay thả lỏng xuống qua 2 bên dang 2 chân một khoảng rộng hơn hông
- Bước 2: Bật nhảy dang 2 chân một khoảng rộng hơn hông sau đó hạ thân trên xuống sao cho đùi và chân gần như tạo thành một góc vuông. Kết hợp chạm đầu ngón tay xuống sàn (tai trái và tay phải luân phiên theo các lần bật nhảy). Lưu ý lưng phải thẳng khi hạ người.
- Bước 3: Bật nhảy đưa chân và cơ thể về lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác và đổi tay chạm đất
Với bài tập này bạn có thể tập 10-15 phút là phù hợp.
Tập aerobic tại nhà là một cách tăng cường sức khỏe cực kỳ hiệu quả.
Với các bài tập aerobic giảm cân, bạn còn có thể cải thiện được vóc dáng và giữ cho tình thần luôn vui vẻ.
Bạn hoàn toàn có thể thiết lập cho mình một kế hoạch chi tiết cho việc tập luyện ngay tại nhà để đảm bảo có được hiệu quả tốt nhất.
Zema Spa chúc tất cả các bạn thành công trong công cuộc giảm cân của bản thân nhé!
Bài viết thuộc bí quyết giảm mỡ chuyên mục được các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp tại Zema spa tổng hợp chia sẻ lại cho các chị em tham khảo. Để được tư vấn giảm mỡ nhanh và an toàn tốt nhất chị em liên hệ hotline *8686 để được hỗ trợ tư vấn chăm sóc điều trị tốt hơn nhé!
